Deze ProRun-checklist kan jou helpen blessurevrij te blijven lopen. Slaap, voeding, vocht, rust en stress; met dit lijstje kun je nagaan aan welke punten jij nog kunt werken om het nieuwe jaar blessurevrij in te gaan.
Misschien heb je een toploopjaar gehad. Liep je het ene pr na het andere en wil je dat graag doortrekken deze winter. Of misschien was het afgelopen jaar er eentje dat je snel wilt vergeten, waarbij de blessures zich aan elkaar leken te rijgen. In beide gevallen kan de ProRun-checklist om blessurevrij te (blijven) lopen je helpen. De wetenschap ziet het ontstaan van blessures steeds vaker als een optelsom van verschillende factoren. Het is niet alleen overbelasting door training of verkeerd schoeisel. Ook slaap, voeding, stress en natuurlijk rust spelen een belangrijke rol bij het wel of niet ontwikkelen van blessures. Met onze checklist kun je nagaan aan welke punten jij nog kunt werken om het nieuwe jaar blessurevrij in te gaan.
Slaap
Wat weten we over slaap en blessures?
Wanneer sporters minder dan 8 uur slapen per nacht, hebben ze een 1.7 keer hoger risico om geblesseerd te raken. Tijdens je slaap is je lichaam druk bezig met het herstellen van pezen en spieren. De concentratie van het groeihormoon is het hoogst gedurende de nacht. Precies dat hormoon is belangrijk voor de aanmaak van nieuwe weefsels. Minder slaap betekent ook een minder goed reactievermogen en een minder goede uitvoering van bewegingen. Vallen of je bezeren ligt eerder op de loer als je slechter slaapt. Tenslotte kan verminderde slaap, door het negatieve effect op je bloedsuikerspiegel bijdragen aan een hoger lichaamsgewicht (en daardoor meer risico op blessures) en zorgt het voor verminderde weerstand.
Wat kun je hier zelf aan doen?
Als je beter zou kunnen slapen, zou je het wel doen. Toch? Makkelijker inslapen en beter doorslapen is niet zo één-twee-drie bereikt. Maar heb je er wel alles aan gedaan om goed slapen echt de kans te geven? Onderstaande methoden zijn bewezen effectief in het bevorderen van slaap. Probeer het een week consequent en kijk of het je iets oplevert.
Leg je telefoon, tablet en computer echt een uur voordat je gaat slapen weg. Laat je apparaten automatisch het blauwe licht wegfilteren na 19.00 en probeer werk vóór die tijd af te ronden. Zowel de bewegende beelden als het blauwe licht zorgen ervoor dat we minder goed in slaap vallen. Een beter alternatief? Lees een boek of luister naar muziek.
Maak een piekerlijstje. Lig je vaak te piekeren ’s nachts? Sta jezelf toe om voor het slapen met aandacht te piekeren. Schrijf op waar je je zorgen over maakt en eventueel wat je daar (morgen!) aan kan gaan doen. Door je zorgen op te schrijven geef je ze ruimte en geef je jezelf letterlijk headspace.
Let op het licht en de temperatuur in je slaapkamer. Een slaapkamer die volledig donker is én niet al te warm levert ons kwalitatief betere slaap. Zorg voor echt donkere gordijnen of draag een oogmasker en zet het raam bij voorkeur open.
Neem een warm bad voordat je gaat slapen. In de avonduren daalt onze lichaamstemperatuur. Dit is gunstig om in slaap te vallen. Door een warm bad (maar niet heet) te nemen zal je lichaam extra moeite doen om af te koelen. Waardoor het makkelijker is om in slaap te vallen. Geen bad? Een warme douche werkt ook.
Voeding
Wat weten we over voeding en blessures?
Over de rol van voeding op blessures zouden we een heel boek kunnen schrijven. Toch willen we je een aantal checkpoints meegeven die je makkelijk toe kunt passen voor een lager risico op blessures. Zo kwam uit een grootschalig onderzoek naar voren dat drie productgroepen ontzettend belangrijk zijn voor het voorkomen van blessures. Het gaat om voldoende inname van vis, groenten en fruit. De antioxidanten, mineralen, vitaminen, eiwitten en gezonde omega-3-vetzuren in deze drie groepen zorgen ervoor dat ons lichaam na een training de juiste voedingsstoffen heeft om aan de slag te gaan met herstel. Andere belangrijke aandachtspunten: let op timing, hoeveelheden en voorkom dat je lange tijd een energietekort hebt.
Wat kun je hier zelf aan doen?
Zorg voor variatie. Een gevarieerd dieet levert jou alle voedingsstoffen die je nodig hebt. Zorg vooral voor veel variatie in groenten, fruit en eiwitbronnen. Kies voor verschillende kleuren groenten en fruit en denk ook eens aan quinoa, boekweit, gierst of zilvervliesrijst in plaats van pasta.
Let op je timing en porties van eiwit. Je lichaam kan eiwit het best gebruiken als je meerdere keren per dag (ongeveer elke drie uur) zo’n 20 gram eiwit eet. Probeer dus bij elke hoofdmaaltijd én tussendoor iets van eiwit te eten. Twintig gram haal je uit twee eieren op 2 boterhammen, een ons vis of vlees, 200 ml kwark of 400 ml (eventueel plantaardige) yoghurt of 150 gram pasta, rijst of brood met 200 gram groenten.
Zorg voor de juiste hoeveelheid energie. Zowel een tekort aan energie op de dag als een te grote inname kan jouw risico op blessures vergroten. Kom je aan in gewicht dan moet je lichaam meer gewicht meetorsen. Ook zorgen te grote innames van energie voor grotere ontstekingsreacties in je lichaam. Gematigd, regelmatig eten zorgt juist dat jouw lichaam steeds de energie krijgt die het op dat moment nodig heeft. Dit betekent ook dat je voor een training voldoende energie inneemt, eventueel tijdens als je lang onderweg bent en goed je koolhydraten, eiwitten én vetten aanvult achteraf.
Vocht
Wat weten we over vocht en blessures?
Net zoals voeding hebben we voldoende vocht nodig om te kunnen herstellen van onze inspanning. Vocht zorgt er namelijk voor dat voedingsstoffen op de juiste plek in jouw lichaam kunnen belanden. Een tekort aan vocht zorgt bovendien voor extra lichamelijke stress: je hart zal meer zijn best moeten doen om je stroperige bloedplasma rond te pompen. Regelmatige inname van grote hoeveelheden alcohol verhogen het risico op blessures. Dit kan namelijk zorgen voor verminderde uitvoering van bewegingen, een hoger lichaamsgewicht en ook een slechtere slaapkwaliteit. Alcohol na inspanning zorgt bovendien voor minder optimaal herstel van je spieren.
Wat kun je hier zelf aan doen?
Let op je urine. De kleur van je urine zegt veel over jouw vochtinname. Het liefst wil je dat jouw urine lichtgeel van kleur is. Donkergele of zelfs oranje urine laat duidelijk zien dat je te weinig drinkt. Staat er een lange training op het programma? Drink dan al wat extra voordat je begint en vul voldoende aan onderweg en na afloop. Door wat (keuken)zout toe te voegen aan je water na afloop houdt je lichaam het vocht beter vast.
Geniet met mate. Houd je erg van wijn, bier of andere alcoholische dranken? Geniet zoveel mogelijk met mate. Juist grote innames, op één moment, hebben nadelige effecten. Probeer af te wisselen met water of kijk eens of je net zo kunt genieten van alcoholvrij. Wil je echt graag iets drinken, doe het dan bij voorkeur niet na een zware training.
Rust
Wat weten we over rust en blessures?
Ons lichaam wordt niet sterker tijdens de training. Maar juist in de rust ná een training. Maar dan moet je jezelf wel die rust geven. Te snel weer gaan trainen betekent dat je lichaam nog niet voldoende gerepareerd is. Herhaal je dit proces dan wordt je niet beter, maar juist steeds slechter. Hoeveel rust jij nodig hebt is heel erg afhankelijk van je getraindheid. Maar zelfs de meest getrainde atleten hebben af en toe baat bij een rustdag, of zelfs een langere periode van enkele weken. Let wel op: relatieve/actieve rust is op de langere termijn vaak beter dan complete rust. Houd je langer dan een paar dagen complete rust dan zorg je er juist voor dat je lichaam minder goed kan herstellen, deels omdat ook de doorbloeding in je lichaam afneemt.
Wat kun je hier zelf aan doen?
Plan je rust net zoals je trainingen. Wacht niet totdat je behoefte hebt aan een rustdag. Door het moment waarop je vermoeid raakt of ergens last van krijgt juist voor te blijven kan je lichaam steeds sterker worden.
Geef ook je hoofd rust. Kijk ook of je een paar keer per jaar een iets langere periode kiest voor andere sporten. Ga een week wandelen, duik een week het zwembad in of ga op fietsvakantie. Zo blijf je actief maar geef je de spieren die je het hele jaar zwaar belast een moment om op te laden. Ook niet onbelangrijk: door even afstand te nemen van het lopen geef je jezelf ook mentale rust. Om na die week of weken weer vol zin terug te keren naar het hardlopen.
Combineer actieve met passieve rust. Na een pittige training heeft je lichaam echt baat bij een paar uur passieve rust. Benen omhoog, misschien zelfs even slapen: je lichaam gaat in deze uren hard aan de slag met je herstel. Heb je ’s ochtends getraind dan kan je herstel soms wel beter zijn als je ’s middags nog even rustig losfietst, op de crosstrainer gaat staan of wat baantjes trekt in het zwembad. Of kies de dag na een zware trainingen voor een alternatieve, rustige training. Actieve rust zorgt ervoor dat je bloed goed rondstroomt, bouwstoffen op de juiste plek komen en afvalstoffen weer kunnen worden afgevoerd.
Stress
Wat weten we over stress en blessures?
Ga je door een lastige periode? Dan is het risico op een blessure groter. Stress thuis of op je werk zorgt namelijk voor een verhoogde productie van stresshormonen. En die komen bij de stress die ontstaat door je training. Maar dit betekent niet dat je moet stoppen met trainen. Juist niet: hardlopen kan juist ook helpen om stress te verminderen. Waar je vooral op moet letten is dat je trainingen doet die stress verminderen en niet meer belasting opleveren. Het effect van onze mentale toestand op presteren krijgt wereldwijd steeds meer aandacht. Dit heeft als grote voordeel dat er steeds meer mogelijkheden zijn om vanuit je woonkamer iets te doen om je stressniveau te verminderen. Denk aan online therapie of online yoga, apps om mindfulness te doen of zelfhulpboeken die je leren om hiermee aan de slag te gaan.
Wat kun je hier zelf aan doen?
Ga op zoek naar manieren om je stressniveau te verminderen. Vervelende gebeurtenissen heb je niet altijd in de hand. Hoe je erop reageert kun je wel proberen te beïnvloeden. Ga op zoek naar manieren die jou helpen. Bewezen effectieve manieren om stress te verminderen zijn yoga, mindfulness, tijd besteden in de natuur, tijd besteden met vrienden en het bijhouden van een dagboek.
Pas je training aan. Op het moment dat je veel stress ervaart kan hardlopen je helpen om er even uit te stappen. Maar kies dan wel voor een training die op dat moment het beste voelt. Soms zul je jezelf van de bank moeten slepen en kan een korte wandel/jogtrainingen van een kwartier er al voor zorgen dat je je veel beter gaat voelen. Een andere keer wil je juist lekker lang en rustig de bossen in. Houd voor jezelf bij hoe je je voelt voor en na een looptraining (geef het een cijfer van 1 tot 10). Dan krijg je meer inzicht in wat de training met je stemming doet. Grote kans dat je er daarna vaker voor zult kiezen om toch de deur uit te gaan als je je minder voelt. Maar misschien meer baat hebt bij een duurloop in de natuur dan die pittige baantraining met vaste tempo’s.